Plate Method: Gemüse & Obst
Die erste Lebensmittelgruppe der Plate Method, mit der wir uns beschäftigen, ist Gemüse & Obst. Diese Kategorie stellt mengenmäßig die größte dar. Warum ist das so?
Gemüse und Obst sind die Hauptquellen für Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und liefern damit wichtige Bausteine für unseren Körper. Ein Beispiel: in Gemüse und Obst ist besonders viel Kalium (Mineralstoff) und Vitamin C enthalten. Kalium reguliert zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt unseres Körpers und hat eine blutdrucksenkende Wirkung. Vitamin C ist ein richtiges Multi-Talent und sorgt unter anderem dafür, dass die Eisenaufnahmen aus dem Darm erhöht wird, ist am Fettsäurestoffwechsel beteiligt und stärkt die Immunabwehr.
Die DGE empfiehlt 5 Portionen Gemüse und Obst zu verzehren, um möglichst viele Vitamine, Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen. Dabei entfallen ca. 3 Portionen (400g) auf Gemüse und 2 Portionen (250g) auf Obst. (1)
Die meisten Gemüse- und Obstsorten liefern uns in der rohen, unverarbeiteten Form die meisten wichtigen Nährstoffe. Durch Erhitzen werden wichtige Vitamine zerstört bzw. im Kochwasser ausgeschwemmt. Daher sollte im Idealfall ein Drittel bis die Hälfte unseres Gemüse- und Obstverzehrs aus Rohkost bestehen. (2)
Beerenobst gilt allgemein als das gesündeste Obst, da in Beeren viele Antioxidantien enthalten sind, die in der Lage dazu sind, freie Radikale „einzufangen“ und somit unsere Zellen schützen. (3)
Damit wir mit möglichst vielen Nährstoffen versorgt werden, sollten wir darauf achten, möglichst bunt zu essen und immer wieder Abwechslung auf unseren Teller zu bringen. Doch im Alltag ist das oft nicht leicht umzusetzen. Das Abo einer Gemüsekiste hat uns zu Hause dabei geholfen immer mal neue Gemüsesorten auszuprobieren, um für mehr Vielfalt zu sorgen.
Eine weitere Möglichkeit für mehr Gemüse im Alltag sind grüne Smoothies. Durch das Pürieren helfen wir unserem Körper bei der Nährstoffaufnahme und die Süße der Früchte ermöglicht so manchem Gemüsemuffel ein positives Geschmackserlebnis. Schau gerne mal auf meinem Blog vorbei. Hier gibt es mein Lieblingsrezept für einen grünen Smoothie.
Quellenangaben
(1) https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (Zugriff: 09.01.2023, 10:38)
(2) Von Koerber, K., Männle, T. & Leitzmann, C. (2012). Vollwert-Ernährung - Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung (11. Auflage). Stuttgard: Karl F. Haug Verlag, S. 121-122.
(3) Rissanen, T.H., Voutilainen, S., Virtanen, J.K., Venho, B., Vanharanta, M., Mursu, J., and Salonen, J. T. (2003). Low Intake of Fruits, Berries and Vegetables Is Associated with Excess Mortality in Men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) Study. J. Nutr. 133, 199–204.