Plate Method: Protein
Die zweite wichtige Lebensmittelkategorie in der Plate Method ist Protein. Damit widmen wir uns auch einem Thema, das gut in den Artikel über die größten Vorurteile der veganen Ernährung gepasst hätte. Das Gerücht, dass Veganer eine schlechte Proteinversorgung haben und deshalb schwächer sind, hält sich hartnäckig. Und das obwohl mittlerweile eindrucksvolle Beispiele zeigen, dass das absolut nicht stimmt. Zum Beispiel Patrik Baboumian, der als Strongman 3 Weltrekorde aufgestellt hat und der stärkste Mann Deutschlands ist. Wer hier gerne tiefer einsteigen möchte, kann sich auch mal die Dokumentation „The Game Changers“ anschauen.
Proteine sind vor allem funktionell und strukturell wichtig für den Körper. Beispiele für Funktionen der Proteine sind:
Baustoff für körpereigenes Gewebe,
Beteiligung an Bewegungsabläufen in der Muskulatur,
Immunfunktion (Antikörper),
Hormone,
…und vieles mehr.
Praktisch alles in unserem Körper besteht aus Proteinen. Damit der Körper Proteine herstellen kann, braucht er die wichtigen Bausteine, die sogenannten Aminosäuren. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, wovon 8* als essenziell bezeichnet werden, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Und hier kommen wir an den Kern der Frage, wieso tierisches Protein häufig als „überlegen“ angesehen wird: es enthält alle 8 Aminosäuren in ausreichender Konzentration, während in pflanzlichen Proteinquellen häufig mindestens eine Aminosäure limitierend ist, also nicht in ausreichender Konzentration vorkommt. (1)
Aber warum ist es jetzt trotzdem ein Mythos, dass Veganer nicht ausreichend mit Protein versorgt sind?
Die Limitierung der einzelnen Proteinquellen kann ganz einfach dadurch ausgeglichen werden, dass verschiedene Quellen miteinander kombiniert werden. Die Kombination aus Mais und Bohnen ist zum Beispiel ideal. Die Ausnahme bildet hierbei die Sojabohne, die eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat und damit dem „Goldstandard“ der Wissenschaft, dem Vollei, ebenbürtig ist. Sie nimmt damit eine Sonderstellung in der pflanzlichen Proteinwelt ein und sorgt für eine optimale Versorgung mit essenziellen Aminosäuren.
Hier mal ein Überblick über gute pflanzliche Proteinquellen:
Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen inkl. Sojabohne und Lupine),
Nüsse und Samen (insbesondere Leinsamen, Kürbiskerne und Erdnüsse),
(Pseudo)Getreide (Amaranth, Quinoa, Wildreis, Hirse, Hafer),
Gemüse (grünes Blattgemüse, Brokkoli, Avocado, Spargel, Karotten, Tomaten).
Generell kann man sagen, dass die Kombination aus einem Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten zu einer optimalen Versorgung führt. Hier einige Praxisbeispiele: Vollkornbrot mit Erdnussbutter, Vollkornbrot mit Humus, Reis und Bohnen. Zwei Rezepte mit einer guten Proteinbalance findest du auch auf meinem Blog:
Quinoa-Bowl mit Tortilla Chips
Rührtofu mit Tomaten und Kala Namak
Die empfohlene Proteinzufuhr liegt laut DGE bei 0,8 g/kg Körpergewicht (2). Allerdings liegt die Proteinverdaulichkeit bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung unter der von üblicher Mischkost, weshalb in Studien nahegelegt wird, dass eine Aufnahme von 1,0 g/kg Körpergewicht sinnvoll sein kann (3). Allerdings liegt die Proteinaufnahme in Industrieländern tendenziell über den Empfehlungen und ein manifester, chronischer Proteinmangel ist eine Seltenheit.
Quellenangaben und Ergänzungen
*es wird auch von 9 essenziellen Aminosäuren gesprochen, da Histidin im Säuglingsalter und wahrscheinlich bei bestimmten Erkrankungen essenziell ist. Aber nicht grundsätzlich als essenziell gilt. '
(1) Hahn, A., Ströhle, A., and Wolters, M. (2015). Ernährung: Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft),
Elmadfa, I. (2015). Ernährungslehre (Stuttgart; Stuttgart: UTB GmbH),
Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Hahn, A., Laube, H., Mang, B., and Triebel, T. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch (Stuttgart: Karl F. Haug).
(2) DGE et al. (2016). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
(3) Kniskern, M.A., and Johnston, C.S. (2011). Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition 27, 727– 730.