Ein Thema, das meine Kund:innen immer wieder beschäftigt, ist der Verzehr von veganen Ersatzprodukten: veganer Käse, vegane Wurstalternativen, vegane Schnitzel usw.

Meistens stehen sie diesen Produkten skeptisch oder ablehnend gegenüber. Auf der anderen Seite erlebe ich Vertreter der Veganen Community, die diese Ersatzprodukte abfeiern. Gerade weil sie dem Original geschmacklich oft sehr nahekommen. Auch Menschen, die sich nicht vegan ernähren, nutzen diese Produkte gerne, um beispielsweise ihren Fleischkonsum zu reduzieren.

Das letzte wichtige Element der Plate Methode ist der Wasserhaushalt. Neben der Nahrung ist es für uns Menschen überlebenswichtig ausreichend zu trinken, denn wir bestehen zu etwa 60% aus Wasser. Bereits eine leicht verminderte Flüssigkeitsaufnahme kann zu erhöhter Müdigkeit, geringerer Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit führen.

Ein Thema, was immer wieder Kontroversen aufwirft ist das Thema Nahrungsergänzung. Viele Menschen sind der Meinung, dass die keine “künstlichen Nahrungsergänzungsmittel” konsumieren wollen und die Nährstoffe lieber in “natürlicher” Form, über tierische Produkte aufnehmen wollen. Doch ist das wirklich besser?

Ehe wir über Nahrungsergänzung sprechen können, müssen wir uns erst einmal mit den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung befassen.

Neben Gemüse & Obst, Protein und Kohlenhydraten bereichern gesunde Fette eine ausgewogene Ernährung. Da Fett eine doppelt so hohe Energiedichte hat, wie Protein und Kohlenhydrate, müssen wir darauf achten den Konsum in Maßen zu halten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Fettzufuhr von 30% des täglichen Energiebedarfs nicht zu überschreiten (ca. 60-80 g/Tag bzw. 6-8 Esslöffel). Als Mindestaufnahme werden 15% diskutiert, was in etwa 3-4 EL entspricht.

Heute schließt sich der große Kreis, denn wir kommen zum letzten Teil des Haupttellers: dem Thema Kohlenhydrate. Wenn du dich gerade fragst “Wovon redet sie?”, dann schau doch gerne mal bei diesem Artikel vorbei: Die Plate Method.

Kohlenhydrate sind einfache und komplexe Zucker, man spricht auch von kurzkettigen (Mono- und Disaccharide) und langkettigen Kohlenhydraten (Oligo- und Polysaccharide).

Die zweite wichtige Lebensmittelkategorie in der Plate Method ist Protein. Damit widmen wir uns auch einem Thema, das gut in den Artikel über die größten Vorurteile der veganen Ernährung gepasst hätte. Das Gerücht, dass Veganer eine schlechte Proteinversorgung haben und deshalb schwächer sind, hält sich hartnäckig. Und das obwohl mittlerweile eindrucksvolle Beispiele zeigen, dass das absolut nicht stimmt.

Die erste Lebensmittelgruppe in der Plate Method, mit der wir uns beschäftigen, ist Gemüse & Obst. Diese Kategorie stellt mengenmäßig die größte dar. Warum ist das so?

Gemüse und Obst sind die Hauptquellen für Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und liefern damit wichtige Bausteine für unseren Körper. Ein Beispiel: in Gemüse und Obst ist besonders viel Kalium (Mineralstoff) und Vitamin C enthalten.

Du hast vielleicht schon einmal die Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) gesehen. Ich muss ehrlich gestehen, dass mir diese Darstellung immer wenig gebracht hat.

Das geht nicht nur mir so und daher haben zum Beispiel Kanada in Canada’s Food Guide oder die Vereinigten Staaten von Amerika in der US MyPlate Methode einen Teller als Basis zur Visualisierung herangezogen.

Ich möchte dir heute zeigen, wie das in der veganen Ernährung aussehen kann.