Plate Method: Nährstoffe und Nahrungsergänzung

Ein Thema, was immer wieder Kontroversen aufwirft ist das Thema Nahrungsergänzung. Viele Menschen sind der Meinung, dass die keine “künstlichen Nahrungsergänzungsmittel” konsumieren wollen und die Nährstoffe lieber in “natürlicher” Form, über tierische Produkte aufnehmen wollen. Doch ist das wirklich besser?

Ehe wir über Nahrungsergänzung sprechen können, müssen wir uns erst einmal mit den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung befassen. Eine Auflistung dieser kritischen Nährstoffe wurde von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung veröffentlicht. Eine mangelhafte Versorgung mit diesen Nährstoffen wird vor allem deshalb unterstellt, da die Lebensmittelauswahl Nährstoffquellen ausschließt, die in Deutschland als Hauptquelle gelten: tierische Produkte. Damit gemeint ist jedoch nicht die optimale Ernährung bei Mischkost, sondern die Durchschnittliche Ernährung auf Basis von Verzehrstudien. Der Bedarf der meisten Nährstoffe kann auch bei einer veganen Ernährung gut durch eine geschickte Lebensmittelauswahl gedeckt werden. Eine Ausnahme stellen hier Vitamin B12 und Vitamin D dar, auf die ich unten genauer eingehen will.(1)

Übersicht über die potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung und mögliche pflanzliche Quellen:

• Protein: Siehe Artikel Plate Method: Protein

• Eisen: Hafer, Hirse, Erbsen, Portulak, Leinsamen, Kürbiskerne, Linsen, Bohnen, Kichererbsen

• Jod: Algen, Jodsalz

• Vitamin D: Sonne, Supplemente

• Zink: Vollkorngetreide, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Linsen, Sojabohnen

• Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen und deren Öle

• Calcium: Grünkohl, Brokkoli, Kichererbsen, Sojabohnen und deren Produkte, calciumreiche Mineralwässer

• Vitamin B2: Pilze, (Vollkorn-)Getreide, Tempeh, grünes Gemüse, Ölsaaten und Nüsse

• Selen: Weißkohl, Zwiebelgewächse, Hülsenfrüchte, Paranüsse, Pilze, Spargel, Brokkoli

• Vitamin B12: Supplemente

Doch diese Nährstoffe sind nicht nur bei veganer Ernährung relevant, sondern auch bei einer Mischkost potenziell problematisch, z.B. Vitamin D in den Wintermonaten, Jod oder auch Selen. Bestätigt wurde das durch die nationale Verzehrstudie II aus dem Jahre 2008.(2)

Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung ist nur bei den Vitaminen B12 und D erforderlich.

Vitamin B12 ist ein Vitamin, das sich in keiner Pflanze findet.(3) Das liegt daran, dass es ausschließlich von Bakterien gebildet wird. Auch der tierische Organismus selbst ist nicht in der Lage es zu erzeugen. Allerdings sind Wiederkäuer (z.B. Rinder, Ziegen) in der Lage das Vitamin B12 der in ihrem Magen-Darm-Trakt angesiedelten Bakterien zu nutzen. Andere Nutztiere (z.B. Schweine, Hühner) erhalten Vitamin B12 als Supplement über das Futter oder in Form von Vitaminspritzen.(4)

Der Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Stoffwechselprozesse und ist daher unentbehrlich. Ein Mangel kann zur Blutarmut (Anämie) und damit einhergehenden Folgesymptomen führen.(5) Es gibt mittlerweile mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, jedoch stellen diese Quellen keine ausreichende Versorgung dar. Als Veganer und Vegetarier ist es daher unerlässlich Vitamin B12 zu supplementieren. Bei den Supplementen ist darauf zu achten, dass sie Methyl-, Adenosyl- oder Hydroxocobalamin enthalten. Diese sind natürliche Formen im Gegensatz zu dem synthetisch hergestellten Cyanocobalamin. Verfügbare Präparate sind teilweise sehr hoch dosiert, da die Aufnahmefähigkeit des Körpers recht störanfällig ist. Die Zufuhrempfehlung der DGE liegt bei 4,0 µg/Tag für Schwangere bei 4,5 µg/Tag. Es ist empfehlenswert den Wert regelmäßig alle 1-2 Jahre beim Hausarzt checken zu lassen (Bluttest: Holo-Transcobalamin).

Vitamin D ist in dem Sinne ein besonderes Vitamin, da es vom Körper unter Sonneneinwirkung gebildet werden kann. Das bedeutet aber nicht, dass wir automatisch gut damit versorgt sind. Die Nationale Verzehrstudie II hat ergeben, dass etwa 82% der Männer und 91% der Frauen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind.(2) Unabhängig von der gewählten Ernährungsform. Zum einen liegt das daran, dass in Deutschland in den Monaten Oktober bis März der UV-Index unter 3 liegt und die Sonneneinstrahlung damit nicht ausreicht, um eine Vitamin D Versorgung zu gewährleisten.(6) Dazu kommt, dass wir in diesen Monaten nur sehr wenig Haut „an der Luft“ haben und so die exponierte Fläche kleiner ist als im Sommer. Darüber hinaus gibt es einige andere Einflussfaktoren:

• Die Tageszeit: die beste Zeit ist zwischen 10 und 15 Uhr. Davor und danach reicht die Sonneneinstrahlung selbst im Sommer oft nicht aus.(7)

• Die Hautfarbe: je dunkler die Hautpigmentierung, desto länger müssen Menschen in der Sonne verbleiben, um genügend Vitamin D zu bilden.(8)

• Sonnenschutz: durch die Verwendung von Sonnencreme, wird die Vitamin D Synthese vorwiegend oder komplett unterdrückt. Eine Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 30 hat beispielsweise bereits eine Reduktion der Vitamin D Synthese von 95% zur Folge.(9)

Um nur 3 mögliche Einflussfaktoren zu nennen. Auch hier ist eine Supplementierung also ratsam.

Quellenangaben

(1) Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., Oberritter, H., Strohm, D., and Watzl, B. (2016). Vegane Ernährung. Stil 1, 2.

(2) MRI (2008). Nationale Verzehrs Studie II - Ergebnisbericht Teil 2. In Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146.

(3) Schwink, A. (2014). Vegane Ernährung Teil 1: Gesundheitliche Risiken und Chancen. Ernährungs Umschau.

(4) Albers, N., and Arbeitsgemeinschaft für Wirkstoffe in der Tierernährung (2001). Vitamine in der Tierernährung (Bergen/ Dumme: Agrimedia).

(5) Biesalski, H.K., Grimm, P., and Nowitzki-Grimm, S. (2017). Taschenatlas Ernährung (Stuttgart New York: Thieme Georg Verlag).

(6) https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/uv-index/weltweit/weltweit.html (Zugriff am 11. Jan. 2023 13:31).

(7) Wacker, M., Holick, M.F. (2013). Sunlight and Vitamin D. Dermatoendocrinol, 5(1), 51-108.

(8) Chaplin, G., Jablonski, N. G. (2013). Vitamin D and the evolution of human depigmentation. Am J Clin Nutr, 60(4), 619-630.

(9) Nair, R., Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother, 3(2), 118-126.