Plate Method: gesunde Fette
Neben Gemüse & Obst, Protein und Kohlenhydraten bereichern gesunde Fette eine ausgewogene Ernährung. Da Fett eine doppelt so hohe Energiedichte hat, wie Protein und Kohlenhydrate, müssen wir darauf achten den Konsum in Maßen zu halten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Fettzufuhr von 30% des täglichen Energiebedarfs nicht zu überschreiten (ca. 60-80 g/Tag bzw. 6-8 Esslöffel).(1) Als Mindestaufnahme werden 15% diskutiert, was in etwa 3-4 EL entspricht.(2) Außerdem müssen wir berücksichtigen, dass sich in verarbeiteten Lebensmitteln oft Fette als Geschmacksträger und Mittel zur Haltbarmachung befinden. Es ist also nicht verwunderlich, dass Nahrungsfett gemischte Gefühle hervorrufen kann. Die “Low Fat” Bewegung tut ihr übriges. Doch ist das gerechtfertigt?
Gesunde Fette sind wichtig für den Erhalt unserer Köperfunktionen:
Unsere Zellen bestehen aus einer Lipiddoppelschicht, die eine Schutzbarriere darstellt. Fehlen Lipide (Fette) für den Aufbau dieser Schutzbarriere, können ungehindert Substanzen hineingelangen.
Die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A können nur durch die Zufuhr von Fett aufgenommen werden. Daher wird z.B. zu dem Verzehr von Karotten (enthalten Carotinoide, eine Vorstufe von Vitamin A) in Kombination mit gesunden Fetten geraten.
Fette sind der beste Energielieferant für unseren Körper, da sie verglichen mit Proteinen und Kohlenhydraten einen doppelt so hohen Energiegehalt aufweisen.
Letztlich übernimmt Fett auch eine Reservefunktion, indem es in Form von Depotfett in unserem Körper eingelagert wird.
Vor allem die ersten beiden Aspekte sind ein guter Grund auf die Zufuhr von gesunden Fetten zu achten.
Doch was sind jetzt “gesunde” Fette?
Um diese Frage zu beantworten, möchte ich erstmal darauf eingehen, wie wir verschiedene Fettquellen unterscheiden und wo sie vorkommen. Geläufig und im Ernährungskontext hilfreich ist die Unterteilung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren kommen z.B. in Kokosfett, Palmfett und Butter vor. Sie sind sehr hitzestabil und eignen sich daher zum Braten und Backen. Jedoch werden sie auch in Zusammenhang mit gesundheitlichen Risiken gebracht, wie z.B. Gefäßveränderungen (Arteriosklerose) und der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen z.B. in Form von Ölsäure in Oliven-, Raps- oder Erdnussöl vor und sind vor allem für den Aufbau der Zellmembranen wichtig.
Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst bilden. Wohingegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren als essenziell gelten und mit der Nahrung von außen zugeführt werden müssen.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Lebensmitteln zählen z. B.:
Linolsäure: zweifach ungesättigt (Omega-6-Fettsäure) mit 18 C-Atomen; z. B. in Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- oder Sojaöl vorhanden;
alpha-Linolensäure: dreifach ungesättigt (Omega-3-Fettsäure) mit 18 C-Atomen; z. B. in Leinsamen/-öl, Hanfsamen/-öl, Chiasamen, Walnüssen/Walnussöl sowie Mikroalgenöl enthalten. Dieses ist z.B. in Kapselform erhältlich, was vor allem dann hilfreich ist, wenn man den Geschmack des Algenöls nicht mag.
Neben den eben genannten Fettsäuren gibt es noch die sogenannten Transfettsäuren. Diese sind in stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie Fertiggerichte, Fertigsoßen und Fast Food sowie in Milchfett und Fleisch von Wiederkäuern (z.B. Rinder, Ziegen) enthalten. Außerdem entstehen sie beim Braten und Grillen. Transfette können unsere Blutfettwerte negativ beeinflussen, denn sie können das unerwünschte LDL-Cholesterin erhöhen und das gesundheitsfördernde HDL-Cholesterin herabsenken.(3) Aus diesem Grund sollten Transfettsäuren möglichst vermieden werden.
Dagegen können ungesättigte Fettsäuren dazu führen, dass das HDL-Cholesterin stieg und das LDL-Cholesterin sinkt, wie in Studien nachgewiesen werden konnte. So haben in einer Studie von McKiernan et al. (2010) Probanden zusätzlich zu ihrer Ernährung Erdnüsse in Form von ganzen Nüssen, Mus bzw. Öl zu sich genommen, was einen positiven Effekt auf ihre Cholesterinwerte hatte und sich trotz erhöhter Kalorienaufnahme nicht negativ auf das Körpergewicht auswirkte.(4)
Und wie setze ich das nun am besten in meiner Ernährung um?
Grundsätzlich sollten vollwertige Fettquellen bevorzugt werden. Das heißt z.B. Leinsamen sollten bevorzugt vor Leinsamenöl konsumiert werden, da diese neben den gesunden Fettsäuren auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten, die bei der Herstellung zum Öl verloren gehen.
Gute Quellen sind also:
Nüsse und Nussmuse, z.B. Mandeln und Mandelmus, Walnüsse
Samen, z.B. Lein-, Chia-, Hanfsamen, Sesam und Tahin
Oliven
Avocados
das Fruchtfleisch von Kokosnüssen und Kokosmilch
Pro Tipp:
Als Veganer empfiehlt es sich vor allem auf genügend Omega-3 zu achten, um das gesundheitsförderliche Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 5:1 einzuhalten. Gute Quellen sind Leinsamen/-öl, Hanfsamen/-öl, Chiasamen, Walnüssen/Walnussöl sowie Mikroalgenöl.
Quellenangaben
(1) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0 (Zugriff am 12. Januar 2023, 7:22).
(2) Food and Agriculture Organization of the United Nations (2010). Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva (Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations).
(3) Brouwer, I.A., Wanders, A.J., and Katan, M.B. (2010). Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review. PLoS One 5. de Souza, R.J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A.I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., et al. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 351.
(4) McKiernan, F., Lokko, P., Kuevi, A., Sales, R. L., Costa, N. M., Bressan, J. et al. (2010) Effects of peanut processing on body weight and fasting plasma lipids. BR J Nutr, 104(3), 418-426.