Plate Method: Kohlenhydrate
Heute schließt sich der große Kreis, denn wir kommen zum letzten Teil des Haupttellers: dem Thema Kohlenhydrate. Wenn du dich gerade fragst “Wovon redet sie?”, dann schau doch gerne mal bei diesem Artikel vorbei: Die Plate Method.
Kohlenhydrate sind einfache und komplexe Zucker, man spricht auch von kurzkettigen (Mono- und Disaccharide) und langkettigen Kohlenhydraten (Oligo- und Polysaccharide).
Sie dienen dem Körper in erster Linie zur Energieversorgung. Darüber hinaus werden sie auch zur Herstellung einiger körpereigener Substanzen verwendet, wie z.B. Erbmaterial, Aminosäuren oder Zellmembranbestandteile. Eine wichtige Bedeutung kommt hierbei der Glukose (Traubenzucker) zu. Sie ist einerseits eine wichtige Energiequelle für den Körper und andererseits der in der Natur am häufigsten vorkommende organische Stoff. So ist sie zum Beispiel ein Baustein von langkettigen Kohlenhydraten. Und wusstest du, dass einige Zellen und Organe, wie z.B. das Gehirn, das Nebennierenmark und die Erythrozyten, auf die Verfügbarkeit von Glukose angewiesen sind, damit sie funktionieren können?
Glukose ist also wichtig. Doch warum gilt Industriezucker oft als ähnlich schädlich, wie anderen Substanzen z.B. Nikotin?
Beim Konsum von kurzkettigen Kohlenhydraten und Zucker wird unser Körper in kurzer Zeit mit einer Masse an Glukose überschwemmt. Er reagiert mit der Produktion von Insulin, was den Zucker von dem Blutkreislauf in die Zellen befördert, damit er verwertet werden kann und der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Konsumiert man nun permanent zu viel Zucker, kann das zu einer sogenannten Insulinresistenz führen und der Blutzuckerspeigel kann nicht schnell genug absinken. Diese Erkrankung kennen wir unter der Bezeichnung Diabetes mellitus Typ 2. Langfristig kann diese Erkrankung zur Schädigung von Blutgefäßen führen, was wiederum die Ursache für Durchblutungsstörungen, koronaren Herzkrankheiten uvm. ist.(1)
Aus diesem Grund sollte man grundsätzlich langkettige Kohlenhydrate bevorzugen und ein Großteil seines Kohlenhydratbedarfs über Vollkorngetreide und deren Produkte decken. Durch den allmählichen Abbau der Kohlenhydratkette, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und es muss nicht so viel Insulin ausgeschüttet werden.
Eine Sache ist mir in diesem Zusammenhang noch wichtig: Kohlenhydrate sind nicht essenziell, das heißt sie können vom Körper synthetisiert werden. Das geschieht z.B. über die Umwandlung von Fettsäuren, Aminosäuren sowie Glykogen aus Muskeln. Allerdings sollte stets bedacht werden, dass diese Umwandlungsstoffe an anderer Stelle fehlen können und mit einer entsprechend höheren Aufnahme kompensiert werden sollten. Es ist ratsam mindestens 25% des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate zu decken. Daher kommt den Kohlenhydraten ein Viertel des Tellers in der Plate Method zu.
Gute Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel:
Getreidesorten (v.a. Weizenmehl Typ 550, Hirse, Haferflocken, Quinoa)
Hülsenfrüchte (v.a. Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen)
Nüsse und Saaten (v.a. Chiasamen, Cashewnüsse)
Früchte (v.a. Weintraube, Birne, Apfel)
Gemüse (v.a. Kartoffeln, Erbsen)
Quellenangaben
(1) Carrera Boada, C.A., and Martínez-Moreno, J.M. (2013). Pathophysiology of diabetes mellitus type 2: beyond the duo “insulin resistance-secretion deficit.” Nutr Hosp 28 Suppl 2, 78–87.