Die Vorweihnachtszeit hatte für mich schon immer etwas Magisches. Es war die Vorfreude auf ein schönes Fest mit der ganzen Familie. Noch heute liebe ich es, wenn es festlich geschmückt ist und überall Lichterketten leuchten.

Ein Thema, das meine Kund:innen immer wieder beschäftigt, ist der Verzehr von veganen Ersatzprodukten: veganer Käse, vegane Wurstalternativen, vegane Schnitzel usw.

Meistens stehen sie diesen Produkten skeptisch oder ablehnend gegenüber. Auf der anderen Seite erlebe ich Vertreter der Veganen Community, die diese Ersatzprodukte abfeiern. Gerade weil sie dem Original geschmacklich oft sehr nahekommen. Auch Menschen, die sich nicht vegan ernähren, nutzen diese Produkte gerne, um beispielsweise ihren Fleischkonsum zu reduzieren.

Kennst du das? Du hast dir fest vorgenommen etwas an deiner Ernährung zu verändern. Sagen wir, du willst auf Süßigkeiten verzichten. Du bist motiviert und die ersten Tage klappen super. Doch dann steht der Geburtstag von einem Familienmitglied an und der Kuchen steht schneller vor dir, als du „Nein“ sagen kannst. Jetzt wo er da so vor dir steht, kommst du dir komisch vor ihn abzulehnen und du greifst zu. Du ärgerst dich. Mist! Du hast es versaut! Zack, die nächsten Tage sind auch im Eimer, denn du lässt deinen Plan wieder komplett fallen.

Wir kennen alle diese Tage: man kommt spät von der Arbeit nach Hause und ist nur noch müde. Zu Hause wartet der Haushalt, um den man sich heute dringen kümmern wollte. Und dann soll ich mich jetzt auch noch in die Küche stellen und kochen? Nein danke! Also schnell beim Lieblings-Lieferdienst bestellt oder ein TK-Gericht in den Ofen geschoben. Die guten Vorsätze sind dahin.

Das letzte wichtige Element der Plate Methode ist der Wasserhaushalt. Neben der Nahrung ist es für uns Menschen überlebenswichtig ausreichend zu trinken, denn wir bestehen zu etwa 60% aus Wasser. Bereits eine leicht verminderte Flüssigkeitsaufnahme kann zu erhöhter Müdigkeit, geringerer Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit führen.

Ein Thema, was immer wieder Kontroversen aufwirft ist das Thema Nahrungsergänzung. Viele Menschen sind der Meinung, dass die keine “künstlichen Nahrungsergänzungsmittel” konsumieren wollen und die Nährstoffe lieber in “natürlicher” Form, über tierische Produkte aufnehmen wollen. Doch ist das wirklich besser?

Ehe wir über Nahrungsergänzung sprechen können, müssen wir uns erst einmal mit den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung befassen.

Neben Gemüse & Obst, Protein und Kohlenhydraten bereichern gesunde Fette eine ausgewogene Ernährung. Da Fett eine doppelt so hohe Energiedichte hat, wie Protein und Kohlenhydrate, müssen wir darauf achten den Konsum in Maßen zu halten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Fettzufuhr von 30% des täglichen Energiebedarfs nicht zu überschreiten (ca. 60-80 g/Tag bzw. 6-8 Esslöffel). Als Mindestaufnahme werden 15% diskutiert, was in etwa 3-4 EL entspricht.

Heute schließt sich der große Kreis, denn wir kommen zum letzten Teil des Haupttellers: dem Thema Kohlenhydrate. Wenn du dich gerade fragst “Wovon redet sie?”, dann schau doch gerne mal bei diesem Artikel vorbei: Die Plate Method.

Kohlenhydrate sind einfache und komplexe Zucker, man spricht auch von kurzkettigen (Mono- und Disaccharide) und langkettigen Kohlenhydraten (Oligo- und Polysaccharide).

Die zweite wichtige Lebensmittelkategorie in der Plate Method ist Protein. Damit widmen wir uns auch einem Thema, das gut in den Artikel über die größten Vorurteile der veganen Ernährung gepasst hätte. Das Gerücht, dass Veganer eine schlechte Proteinversorgung haben und deshalb schwächer sind, hält sich hartnäckig. Und das obwohl mittlerweile eindrucksvolle Beispiele zeigen, dass das absolut nicht stimmt.

Die erste Lebensmittelgruppe in der Plate Method, mit der wir uns beschäftigen, ist Gemüse & Obst. Diese Kategorie stellt mengenmäßig die größte dar. Warum ist das so?

Gemüse und Obst sind die Hauptquellen für Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und liefern damit wichtige Bausteine für unseren Körper. Ein Beispiel: in Gemüse und Obst ist besonders viel Kalium (Mineralstoff) und Vitamin C enthalten.

Du hast vielleicht schon einmal die Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) gesehen. Ich muss ehrlich gestehen, dass mir diese Darstellung immer wenig gebracht hat.

Das geht nicht nur mir so und daher haben zum Beispiel Kanada in Canada’s Food Guide oder die Vereinigten Staaten von Amerika in der US MyPlate Methode einen Teller als Basis zur Visualisierung herangezogen.

Ich möchte dir heute zeigen, wie das in der veganen Ernährung aussehen kann.

Zum 10. Mal in Folge findet 2023 im Januar der Veganuary statt. 2022 haben sich mehr als 629.000 Menschen offiziell zum Veganuary angemeldet, um es einen Monat lang vegan zu probieren. Deutschland landete auf Platz 4 der Veganuary-Länder hinter den USA, Großbritannien, wo die Bewegung ihren Ursprung hat und Indien. Mehr als 800 neue vegane Produkte kamen auf den Markt.

Doch immer noch erlebe ich, dass sich Vorurteile über die vegane Ernährung hartnäckig halten. Hier ist meine Top 5 der Vorurteile und wie man diese entkräften kann.

„Ich esse eigentlich gar nicht so viel Fleisch!“

„Wenn, dann ja nur aus biologischer Landwirtschaft!“

„Die veganen Ersatzprodukte sind ja auch nicht gerade gesund und dann auch noch überteuert! Das kann man sich ja gar nicht leisten!“

So oder so ähnlich haben mich schon oft Menschen angesprochen. Und ich muss ehrlich sagen, dass mir der Großteil dieser Gespräche durchaus unangenehm ist.